Ste po obroku utrujeni in zaspani? Strokovnjaki razkrivajo navade, ki lahko pomagajo

Hrana je gorivo za telo, vendar če se po obroku komaj uprete želji, da bi legli k počitku, se verjetno sprašujete, kaj je vzrok za to. Zelo pogosta zaspanost po jedi ima tudi znanstveno ime, in sicer postprandialna somnolenca, imenovana tudi prehranska koma.

Obstaja več dejavnikov, zakaj ste po jedi bolj nagnjeni k utrujenosti. Eden glavnih razlogov je ta, da je prebava precej zahtevan proces, zato telo usmeri pretok krvi od možganov k prebavnemu sistemu, kar vas lahko pusti pri občutku, da delujete "na skoraj prazni bateriji".

Poleg tega uživanje hrane aktivira parasimpatikus, to je del živčnega sistema, ki telesu pomaga, da se sprosti. Dobra novica je, da obstajajo strategije in načini, s katerimi se lahko borite proti zaspanosti. Kakšni so nasveti dietetikov za premagovanje občutka utrujenosti?

Uravnotežen obrok

Dober začetek za premagovanje utrujenosti po obroku je, da premislite, kaj dejansko imate na krožniku. "Hrana z visokim deležem ogljikovih hidratov pogosteje povzroča zaspanost," je po poročanju spletne strani EatingWell pojasnila dietetičarka Amy Woodman.

To je zato, ker ogljikovi hidrati, zlasti rafinirani, povzročajo hiter dvig krvnega sladkorja in s tem začetni val energije, vendar mu sledi energijsko izčrpavajoč padec, če jih ne kombinirate z drugimi hranili, ki poskrbijo za dolgotrajnejšo sitost in energijo.

Namesto da bi se nasitili z ogljikovimi hidrati, je Woodman priporočila, da stremite k uravnoteženim obrokom, ki vključujejo beljakovine, ogljikove hidrate, zdrave maščobe in vlaknine.

Poskrbite za hidracijo

Če se kljub uravnoteženemu obroku po jedi počutite zaspane, je morda razlog, da ne pijete dovolj tekočine. Utrujenost je namreč pogost simptom že blage dehidracije.

Če se po kosilu borite z energijskim padcem, poskusite popiti kozarec vode, ali katerokoli brezkalorično pijačo po izbiri. Eden od načinov, kako preprečiti dehidracijo je, da dan začnete s kozarcem vode – lahko tudi s toplo limonado, če vam je ljubša. Po besedah Jasmine Jafferali, vam jutranje uživanje tekočine pomaga rehidrirati telo po nočnem spanju in morda ublaži jutranjo utrujenost.

Da bi čez dan lažje ohranjali zadosten vnos tekočine, imejte pri sebi steklenico z vodo, ki jo sproti polnite. Čeprav se potrebe po tekočini razlikujejo od osebe do osebe, je dobro slediti smernicam o priporočenem dnevnem vnosu tekočine, in sicer med 2,7 in 3,7 litra vode na dan za odrasle.

Kakovosten spanec naj bo prioriteta

Morda se sliši samoumevno, a če ponoči ne spite dovolj, je večja verjetnost, da se boste soočali z zaspanostjo po obroku. "Dobro je dokumentirano, da slab spanec povečuje inzulinsko rezistenco in utrujenost po jedi," je po pisanju Eating Well pojasnila Jafferali.

Cilj je sedem do devet ur neprekinjenega spanja, saj je to ključno za normalno delovanje telesa. Če vam primanjkuje spanca, poskusite vzpostaviti večerno rutino, ki bo vaše telo pripravila na kakovostnejši počitek.

Jafferali je priporočila, da v svojo večerno rutino vključite prigrizek, bogat z magnezijem, kot so mandlji ali bučna semena. Pomemben mineral vam lahko pomaga hitreje zaspati, izboljšati kakovost spanca in zmanjšati stres in tesnobo.

Po obroku si privoščite sprehod

Ena najučinkovitejših navad za odpravo občutka utrujenosti po jedi je kratek sprehod. Gibanje spodbuja prekrvavitev, sprošča endorfine, ki izboljšujejo razpoloženje, ter poveča budnost in pozornost.

A to še ni vse. Po besedah Juliane Chakrabarti lahko gibanje po obroku pospeši prebavo in pomaga uravnavati krvni sladkor. Če je vaš urnik zaseden, vam za to ni treba nameniti cele ure. Že deset minut gibanja lahko naredi čudeže za vašo energijo v preostanku dneva.

Uživajte v soncu

Sprehod po obroku lahko dodatno okrepite, če ga opravite zunaj na soncu. Že nekaj minut sončne svetlobe vam lahko pomaga uravnati cirkadiani ritem – notranjo uro telesa, ki določa, kdaj je čas za budnost in kdaj za spanje.

Ko ste zaspani, vam lahko čas na soncu pomaga "ponastaviti" ta ritem in vas naredi bolj pozorne. Še bolje pa je, da izpostavljenost dnevni svetlobi pripomore tudi k boljšemu nočnemu spancu, kar posledično zmanjša zaspanost po obrokih.

Če je zunaj premrzlo ali pa je zaradi krajših zimskih dni sončne svetlobe premalo, si lahko pomagate tudi z lučko za svetlobno terapijo, ki simulira naravno dnevno svetlobo.

Uživajte v manjših obrokih

Poleg uravnoteženega obroka, ki vas bo nasitil in vam dal energijo, je pomembno, da ste pozorni na količino hrane, ki jo zaužijete. Ni naključje, da prehranska koma nastopi po obilnem obroku.

"Če se po jedi pogosto počutite zaspane, lahko veliki obroki ta občutek še poslabšajo. Poskusite jesti manjše, bolj pogoste obroke in izogibajte se dolgim obdobjem brez hrane," je svetovala Woodman.

Manjši obroki lahko pomagajo preprečiti prenajedanje, zmanjšajo obremenitev prebavnega sistema in omogočijo bolj enakomeren nivo energije čez dan.

Mnenje strokovnjakov

Občutek utrujenosti je po obroku resnično naporen, še posebej zato, ker naj bi bila hrana vir energije. Če se po jedi težko uprete spancu, poskusite vnesti vsaj eno ali več zgoraj omenjenih zdravih navad, ki jih priporočajo dietetiki.

Ne glede na to, ali gre za bolj uravnotežen krožnik, ustrezno hidracijo ali kratek sprehod ... s temi koraki boste lažje preprečili zaspanost po jedi. A najbolj učinkovita navada za boj proti popoldanski zaspanosti ostaja še vedno ta, da poskrbite za kakovosten spanec vsako noč, še piše Eating well.